Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

134

Spor yapan insanlar gerçekten de bu iş için çok ciddi emek veriyorlar ve güzel bir sonucu hak ediyorlar. Ancak birçoğu beslenme konusunda yetersiz kalıyor yada yanlış besleniyor. Spor yapan insanları ne yediği, ne zaman yediği performansından psikolojilerine kadar bir çok şeyi etkiliyor. Spor yaparken doğru beslenmek, performansı ve sonuçları maksimum seviyeye çıkaracaktır. Peki spor yapan insanlar ne yemeli? Ne zaman ve ne kadar yemeli? Bu soruların cevabı spordan spora ve kişiden kişiye değişiklik gösterse de genel olarak doğrular aynıdır…

Egzersiz Öncesi

Genel olarak egzersizden hemen önce yemek yenmemelidir. Çünkü kaslarınız spor yapmaya odaklanmışken midenize girecek ani bir yiyecekle onu sindirmeye çalışacaktır. Bu da performansınızın en iyiye ulaşmasını sınırlandıracaktır. Egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir öğün tüketebilirsiniz. Ya da egzersizden 45-60 dakika önce karbonhidrat protein (yağ içermeyen) içeren bir ara öğün tüketebilirsiniz.

Egzersizden 2-3 saat öncesi ana öğün

  • Tam tahıllı ekmek arasına yağsız organik tavuk/ hindi eti/ somon füme ile sandviç ve yanına salata
  • Omlet ve tam tahıllı ekmek
  • Yağsız protein, basmati pirinç pilavı ve ızgara sebzeler

Egzersizden 2 saat önce ara öğün

  • Sporcu smoothie (spor salonlarının kafelerinde bulabilenler için bu önerimiz)
  • Süt+ meyve+ çiğ badem + yulaf ezmesi
  • Wasa Fiber + Fıstık ezmesi + ½ adet muz

Egzersizden 1 saat önce ara öğün

  • Meyve + 1 kase yoğurt
  • 1 avuç fındık + süt
  • 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
  • 1 dolu avuç Hindistan cevizi meyvesi

Egzersiz Sonrası

Egzersiz sonrası tüketilecek besinler kişiden kişiye göre değişse de aşağıdaki seçeneklerden size uygun olanı 20 dakika 1 saat içerisinde tüketmeye çalışın.

  • Izgara organik tavuk ve ızgara sebzeler
  • Avokadolu lorlu baharatlı sporcu omlet
  • Tatlı patatesli somon
  • Tam tahıllı ekmek ile yapılan ton balıklı sandviç
  • Sebze ve hindi eti ile yapılan tam tahıllı Wrap
  • Yulaf ezmesi + muz+ badem sütü

Spor yaparken egzersiz öncesi ve sonrası yediklerimiz kadar içtiklerimiz de son derece önemli. Kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koymak için en önemli seçenek sudur. The American College of Sports Medicine’ e göre egzersizden en az 4 saat önce 0.5-0.6 litre kadar; egzersizden 10-15 dakika önce de 0.2-0.3 litre kadar su içilmesini önermektedir. Egzersiz sırasında terleyerek su ve elektrolit kaybedilir. Bu yüzden bu kayıpları yerine koymak çok önemlidir.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin