Demir Yönünden Zengin Besinler

102

Günlük olarak alınması gereken demir miktarı;

  • erkeklerde 8 mg,
  • kadınlarda 18 mg,
  • çocuklarda ise 10 mg’ dır.

Hamile ve emziren annelerde bu miktar 25 mg’ a kadar çıkmaktadır. Demir eksikliği anemiye sebep olabileceğinden diyetimizde demir içerikli besinlerin bulunması şarttır. Peki demir içeren besinler nelerdir? Demir eksikliği anemisine yakalanmamak için hangi besinler tüketilmelidir?

İşte ihtiyaçlarınız için en iyi demir kaynaklı besinler…

Et ve yumurta

Et ürünlerini C vitamini içeren yeşil yapraklı salatalar ile birlikte tüketmek demir emilimini artıracaktır. Et ürünleri kırmızı etlerle sınırlı kalmamalı, kümes hayvanları ve balık eti ile diyet zenginleştirilmelidir.

Yumurta tüketirken yanında tere ve maydanoz gibi C vitamini yüksek sebzeler tüketerek demir emilimini artırabiliriz.

Ispanak

Güzel bir bitkisel demir kaynağı olan ıspanak bol miktarda C vitamini de içerdiğinden demir emilim oranı yüksektir. Ancak çiğ olarak tüketilmesi demir emilimini azaltacaktır (içerdiği okzalat yüzünden). Bu nedenle hafifi pişmiş olarak tüketmek sağlık açısından faydalıdır.,

Tofu

Diğer ismiyle soya peyniri, en iyi demir kaynaklı besinlerden biridir. Aynı zamanda bitkisel kaynaklı proteinler açısından da zengindir.

Bitter çikolata

Diyet yaparken en çok zorlandığımız konulardan biri olan tatlı krizlerinde hayat kurtarıcı rolüyle bitter çikolata, demir yönünden de yüzümüzü güldürmeye devam ediyor. Aynı zamanda vücudun bakır ve magnezyum ihtiyacının da bir kısmını karşılayabilir.

Kinoa

Bir fincan pişmiş kinoa 2.8 mg demir içerir. Bu da önerilen günlük alımın % 15’idir. Aynı zamanda kinoa glüten içermeyen bir besin olduğundan glüten hassasiyeti ve çölyak hastaları için en iyi besinlerden biridir. Kinoa aynı zamanda vejetaryen diyeti yapanlarda protein ve demir kaynağı olarak tüketilebilir.

Tahıllar ve baklagiller

Baklagiller sadece demir yönünden değil folat, magnezyum ve potasyum gibi mineraller bakımından da iyi bir kaynaktır. Buğday, çavdar, arpa, yulaf, pirinç gibi tahıllar ise yüksek oranda demir içerir.

Brokoli

Brokoli demirin yanı sıra bitkisel lif, folat ve K vitamini içerir. Aynı zamanda içerdiği C vitamini ile de demir emilim oranı yüksektir.

Pekmez

Demir içeren besinler arasında pekmez de bulunur. Ancak yüksek kaloriye sahip olması yüzünden diyetimizi zora sokmadan dikkatli tüketmekte fayda var.

Deniz yosunu

Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerden uzak duranlar için deniz yosunu iyi bir demir ve protein kaynağıdır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya girin